如何增加體力？營養師分享增強體力3關鍵，讓你維持健康與活力！

聖蓮營養師

2025-08-26

在現代快節奏的生活中，許多人常感到沒有活力、體力不濟，影響了工作效率和生活品質。究竟如何增加體力才能真正有效呢？這次聖蓮營養師分享增強體力的3大關鍵，吃素的族群也能科學地提升能量，維持健康與活力！

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如何增加體力？關鍵１：均衡植物性營養

想要知道如何增加體力，首先必須從飲食著手，我們的身體機能需要多種營養素才能正常運作，而均衡的飲食正是提供這些能量的來源，並非吃得多就好，而是要吃得對、吃得均衡。特別是吃素的族群，豐富多元的植物性食材同樣能提供身體所需的一切。

(1) 足夠的優質植物性蛋白質：

蛋白質是身體細胞修復與生長的基礎，從植物中也能有獲得豐富的營養來源，以下推薦給您優質植物蛋白質，例如：

優質植物性蛋白質

豆類：黃豆、黑豆、毛豆、扁豆、鷹嘴豆等，是極佳的植物性蛋白質來源，同時富含纖維。
豆製品：豆腐、豆漿、豆乾、天貝、味噌等，種類豐富，可變化出多樣料理。
堅果與種子：杏仁、核桃、腰果、奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽等，除了蛋白質，還提供健康的脂肪與礦物質。
全穀類：藜麥、糙米、燕麥、蕎麥等，雖然單獨蛋白質含量不如豆類，但多種全穀物搭配食用能提供完整的胺基酸。
這些豐富的植物性蛋白質來源，能有效幫助身體建造與修復組織，為體力提供穩固基礎。

(2) 複合式碳水化合物：

碳水化合物是身體主要的能量來源。選擇全穀類、地瓜、馬鈴薯、糙米、燕麥等複合式碳水化合物，它們能提供穩定的能量釋放，避免血糖劇烈波動，有助於維持長時間的體力。這類食物富含膳食纖維，對於維持腸道健康也十分重要。

(3) 豐富的蔬菜水果：

蔬果富含維生素、礦物質及膳食纖維，這些微量元素在能量代謝中扮演重要角色，而膳食纖維則有助於消化系統健康，間接影響營養吸收與體力維持，每天應攝取多種顏色的蔬果，確保獲得廣泛的營養素，深綠色蔬菜如菠菜、羽衣甘藍，以及橘紅色水果如柑橘、草莓，都是極佳的選擇。

除了上述基本營養素外，一些特定成分也可能對維持體力有所助益：

五味子：五味子是一種常見於傳統草本中的果實，被認為對維持身體平衡和應對壓力有所助益。研究指出，五味子可能幫助身體適應外在變化，進而間接支持體力的維持。對於尋求如何增加體力的您，五味子或許能為身體帶來額外的支持。

五味子

紅景天：紅景天是一種生長在高海拔地區的植物，傳統上被用於提升精神狀態。它被認為有助於身體在高壓環境下的適應能力，進而可能幫助維持體力。
刺五加：刺五加在傳統草本中被視為一種有助於增強體能和緩解辛勞的植物，它與五味子和紅景天類似，也被認為能幫助身體應對壓力，對於提升整體活力可能有所貢獻。
人參：人參是另一種廣為人知的傳統草本植物，其多種活性成分被認為有助於提升身體的適應力，並對體力、精神狀態的維持產生正面影響，選擇人參相關產品時，要多留意成分是否有通過農藥殘留標準。

透過均衡的營養攝取，您將為身體打下堅實的能量基礎。

如何增加體力？關鍵２：規律運動

除了飲食，運動對於如何增加體力也扮演著不可或缺的角色。許多人誤以為運動會消耗體力，但事實上，規律且適量的運動反而能提升心肺功能、增強自身力量，進而提升整體體力。無論您的飲食偏好為何，運動都是提升體能的普適方法。

(1) 有氧運動強化心肺：

快走、慢跑、游泳、騎自行車等有氧運動，能有效訓練體能，提升氧氣運輸效率。當身體能更有效地利用氧氣時，自然能感覺到體力充沛，這些運動可以選擇在戶外進行，享受自然環境，也能在家中或健身房使用器材完成。建議每週進行150分鐘以上的中等強度有氧運動，例如讓心跳加速到能說話但無法唱歌的程度。

(2) 肌力訓練增強基礎代謝：

進行深蹲、弓箭步、伏地挺身、引體向上（若有輔助器或器械）等肌力訓練。您可以利用自身體重、彈力帶、壺鈴或啞鈴進行訓練，有助於提升基礎代謝率，讓身體更有效率地產生能量，對於想知道如何增加體力的人來說至關重要，無需擔心植物性飲食會影響肌肉增長，只要確保蛋白質攝取足夠，植物性飲食者同樣能擁有強健的體能。

(3) 循序漸進，持之以恆：

運動貴在堅持。如果您是運動新手，請務必循序漸進，避免一次性過度訓練導致疲勞甚至受傷。制定可行的運動計畫，例如從每天15分鐘的快走開始，逐步增加強度與時間。找到您喜歡的運動方式，並將其融入日常生活，才能讓體力穩定提升。

透過規律的運動，身體的適應能力會逐漸增強，您會發現不僅精神變好，體力也明顯提升了。這正是如何增加體力的關鍵環節之一。

如何增加體力？關鍵３：充足睡眠與壓力管理

談到如何增加體力，許多人容易忽略睡眠和壓力管理的重要性。這兩者對於身體的修復與能量恢復有著決定性的影響。無論您的飲食習慣如何，充足的休息和良好的心理狀態都是維持體力的核心。

高品質的睡眠：

睡眠是身體修復、大腦整理資訊的關鍵時期。長期睡眠不足會導致身體失衡，進而影響體力與精神狀態。即使您飲食再健康、運動再規律，缺乏睡眠都會讓努力大打折扣。建議每晚保持7-9小時的優質睡眠，並建立固定的作息時間，例如每天在固定時間上床睡覺和起床，即使是週末也要盡量保持一致，幫助身體建立穩定的生理時鐘。創造一個有利於睡眠的環境，如保持臥室黑暗、安靜、涼爽，睡前避免使用電子產品和攝取咖啡因，也能提升睡眠品質。

有效的壓力管理：

長期的壓力會使身體處於「戰鬥或逃跑」模式，持續分泌壓力荷爾蒙，這會大量消耗身體能量，導致體力耗竭，甚至影響消化和睡眠。學習放鬆技巧，例如深呼吸練習、冥想、瑜伽、伸展運動、聽舒緩的音樂、閱讀或從事自己喜歡的嗜好，都能有效紓解壓力。花時間與親友交流、接觸大自然，也能幫助調節情緒，讓身心得以放鬆，進而恢復體力。了解壓力的來源，並嘗試以積極的方式應對，是維持身心平衡的重要一環。

運動及睡眠缺一不可，補充五味子活力更加倍

想要真正增加體力，並非一蹴可幾，而是需要從日常生活的細節中累積，聖蓮生技推薦您可以透過多元的植物性飲食來獲取所有必要的營養。結合營養師分享的這3大關鍵——均衡植物性營養、規律運動、充足睡眠與壓力管理，您可以為自己打造一個更健康、更有活力的生活模式。

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無論是透過日常飲食的調整，規律的運動，還是確保充足的睡眠與有效的壓力管理，加入如五味子這類有助於身體調節的有效成分，能為您提升體力。