好希望可以擁有好睡眠？這些營養素讓你睡出好品質

充足的睡眠是身心最好的自癒保養，能緩解壓力放鬆情緒、增進記憶、提升生活的快樂指數、降低疾病風險，可見睡得好是維持身心健康的基本要素。

你也是這樣嗎? 4種慢性的潛在失眠：

• 入睡敏感：要躺很久，躺著30分鐘以上才有睡意
• 淺眠：很難熟睡，一直作夢或半夢半醒的感覺
• 容易醒：在半夜醒來或提早醒，醒來後很難再入睡
• 睡不飽：即使睡7-8個小時，醒來後還是整天感到疲倦

睡前避免這些事，提升睡眠品質：

1.使用3C滑手機

睡前1小時滑手機、玩平板、看電視，3C的藍光會干擾身體內分泌，讓生理時鐘變得混亂，干擾入睡

2.太晚吃飯或吃太飽

睡前2小時盡量不要吃東西或吃太飽，否則身體無法放鬆，尤其是油膩辛辣的食物

3.高強度運動

睡前3小時盡量避免高強度的劇烈運動，例如：跑步、重訓、游泳等等，會刺激神經系統讓心跳加速，引起大腦亢奮

利用阻隔光線和聲音來營造舒適的休息環境，或是和緩的伸展、正念冥想都可以幫助身體與大腦在睡前慢慢放鬆，平常也可以補充這些營養素來幫助入睡，提升睡眠品質。

讓你放鬆更好睡的５種營養素：

1.GABA (γ-胺基丁酸)

蔬菜水果中有許多含 GABA 的食物，像是十字花科的蔬菜、香蕉。而發芽米、糙米在發芽的過程也會產生豐厚的 GABA，比一般白米多出 10 至 15 倍，可以穩定和放鬆情緒、幫助入睡，發芽米、糙米也有豐富的維生素Ｂ群，能夠維持正常代謝、舒緩情緒。

2.芝麻素

芝麻素(Sesami)是由多元不飽和脂肪酸、蛋白質、醣類、膳食纖維所組成。芝麻素經研究證實能幫助入睡，也是調節生理機能、養顏美容的營養素。但每粒芝麻僅有1%左右的芝麻素，每天要攝取10mg~15mg的芝麻素才能有感幫助入睡，換算後至少要吃3500粒以上的芝麻。而透過保健食品高濃度的萃取技術，是每天最方便的補充方式。

3. 鈣質

鈣質除了維持骨骼和牙齒的健康，鈣也負責神經傳導、肌肉收縮、血液凝固，以及產生褪黑激素幫助入睡，是人體不可或缺的營養素。缺乏鈣質的時候會使讓人易怒、失眠、抽筋、腰酸背痛，每個器官都需要鈣質來維持正常運作。補鈣可以吃植物性蛋白質的豆類、堅果類、深綠色的蔬菜例如：花椰菜、甘藍類蔬菜和芥蘭菜，都是很好的來源。

4.色胺酸

色胺酸是維持心理建康、放鬆情緒、讓夜晚好好休息的一種必需胺基酸。但是人體無法自行合成，只能透過食物的攝取。富含色胺酸的食物有：南瓜籽、毛豆、燕麥片、雞蛋等等。色胺酸能合成有幸福因子、快樂賀爾蒙之稱的血清素，讓我們心情愉悅、幫助入睡，吃含色胺酸的食物搭配曬太陽，能大幅刺激血清素的合成，讓心情變好。

5. 鎂

鎂能幫助骨骼牙齒生長的礦物質、調節神經與肌肉收縮、幫助放鬆好眠。缺乏鎂會使人情緒暴躁、肌肉緊繃、失眠。補充鎂的食物中蔬菜像是紫菜、菠菜、野莧菜；堅果類有南瓜籽、芝麻、腰果；穀物類有蕎麥、小麥胚芽等。鈣與鎂在許多生理調節上是互相平衡的，因此在保健食品裡常看到鈣+鎂一起出現。

本文僅提供參考，若有疾病發生，應請合格醫師診治，或與醫師討論聽取醫師指示使用。

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